Скуп блогова на српском језику
Trčanje je brdskom terenu je važan deo treninga jer osnažava noge i zglobove, povećava aerobni i anaerobni kapacitet i povećava toleraniciju na mlečnu kiselinu. Kada trčite brda ne pomerate samo telo unapred nego se suprostavljate i sili zemljine teže. Baš zbog toga brda pomažu da ojačate svoje telo.
U brdskom trčanju postoje 4 faze:
1. ne možete da trčite uzbrdo, ali možete da ga prepešačite 2. možete sporim džogingom da se krećete uz brdo 3. možete bržim tempom da trčite uzbrdo ali sporije nego vašim normalnim treningom 4. možete trčati uzbrdo jednako brzo kao na ravnom terenu
Ako niste navikli na brda ili ne verujete da ćete preći prvu fazu, ne obeshrabrujtre se. Budite uporni i dozvolite vašem telu da prođe sve te faze. Doći će vreme kada ćete ući u fazu 4 i tada vam neće biti važno da li ste na brdu ili na ravnom.
Mnoge staze za spori trening dužine su nagnute, dakle imaju uspone, pa njih možete da koristite kada trčite brda. Tempo možete da ubrzate ili usporite uz i niz brdo u vidu fartleka a onda da nastavite normalni trening dužine. Možete i da radite i intervale uz i niz brdo nekoliko minuta. Uvek je bolje trčati na prirodnom uzvišenju, nego korisiti stepenice ili pokretnu traku, ali i one mogu poslužiti.
Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i telo u celini. Pored uobičajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, što na telo ima efekat kao da sae krećete brže i jače. Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom nedeljno. U ostatku sedmice kada primetite uspon ili pad u vidu brda, ne ubrzavajte nego trčite kao normalni trening dužine, dakle jednim laganijim tempom u tome delu.
Kako se trče brdaKada uzbrdo trčite brdski trening koristite drugačiji način trčanja od onog na ravnom terenu. Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju” a kolena se više izdižu i tako obezbeđuju više enrgije u toku trčanja. Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, već normalno prema nagibu terena. Iskorak nije više na peti ako se na nju dočekujete na ravnom, sada je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika. Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja.
Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovde vam zemljina teža pomaže da dobijete na brzini, ali nemojte previše da se savijate napred, lako se možete izbaciti iz ravnoteže. Trčanjem niz brdo trpe vaše pete, jer je doček gotovo sigurno na njima, pa idite polako, na mekšoj podlozi, trava, na primer. Ovde je iskorak dugačak, pa je i brzina veća, puls je niži jer je otpor mali, pa vas to može lako poneti. Čuvajte se povreda, a usporiti možete na jednostavan način kada spustite prsti naniže – kočite prstima.
Savet: Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara/ stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda.
Na sličnu temu pročitajte i:
Trčanje u letoPsi i trčanje pored njihIntervaliNoćno trčanjeAnaerobni trening za trčanjeIzveštaj sa trke možete pročitati ovde.
Kompletne rezultate za sve kategoriji preuzmite u xsl formatu (80KB)
AK “Veteran” – Beograd 35. MEĐUNARODNA ATLETSKA TRKA OKO AVALE Avala 28. 06. 2009. A – godina rođenja, B – klub, mesto, C – startni broj, D – kategorija, E – apsolutni plasman, F – plasman po polu, G – plasman u starosnoj kategoriji Trka na 5000 m – Seniori, Juniori, Veterani M35, M40, M45 Prezime i ime A B C Vreme D E F G STOŠIĆ Kristijan 1982 AK Kometa Beograd 256 15:32,1 S 1 1 1 KRSTIĆ Aleksandar 1987 AK Crvena Zvezda 173 15:40,5 S 2 2 2 MILENKOVIĆ Nebojša 1969 OAK Beograd – Kikinda 116 15:44,8 M40 3 3 1 NEŠEVSKI Aleksandar 1978 AK Kosovo polje 174 15:54,8 S 4 4 3 RISTIĆEVIĆ Anđelko 1985 AK Partizan – Beograd 172 16:09,4 S 5 5 4 VUKOVIĆ Vuk 1976 AK Crvena Zvezda 176 16:30,7 S 6 6 5 ČELJUSKA Đuka 1966 AK Maraton Sombor 129 16:43,0 M40 7 7 2 STANKOVIĆ Mirko 1984 AK Crvena Zvezda 142 16:58,3 S 8 8 6 GAŠIĆ Dejan 1973 OAK Beograd 271 17:01,3 M35 9 9 1 ISAILOVIĆ Dragan 1960 Beograd 257 17:08,8 M45 10 10 1 POPOVIĆ Veljko 1965 AK Ahiles Palić Kula 145 17:28,3 M40 11 11 3 OBRADOVIĆ Dušan 1969 MUP Beograd 253 17:32,2 M40 12 12 4 JANIĆ Edo 1965 AK Apatin 269 18:45,3 M40 13 13 5 BLAŽIĆ Petar 1983 AK Partizan – Kikinda 118 18:47,9 S 14 14 7 STOKIĆ Marko 1992 AK Smederevo 120 18:50,8 MJ 15 15 1 VELIMIROVIĆ Đorđe 1970 AK Veteran – Irig 139 19:07,0 M35 16 16 2 STAVRIĆ Božidar 1970 ŠČMT 179 19:22,8 M35 17 17 3 KRSTAJIĆ Dragutin 1968 Beograd 136 19:23,9 M40 18 18 6 KNEŽEVIĆ Dragan 1968 Poštar Beograd 138 19:39,0 M40 19 19 7 VUJIČIĆ Igor 1973 AK Maraton mira – Bgd 178 19:43,0 M35 20 20 4 STRANJAKOVIĆ Dušan 1969 AK Veteran Beograd 146 19:43,3 M40 21 21 8 STEVIĆ Miloš 1992 AK Požarevac 133 20:46,2 MJ 22 22 2 MIHAILOVIĆ Miroslav 1960 OAK Beograd 141 20:48,7 M45 23 23 2 ZMIJANAC Veroljub 1983 trčanje.rs 255 21:00,3 S 24 24 8 BOKAREV Aleksandar 1964 AK Veteran 140 21:21,7 M45 25 25 3 ERDELJANOVIĆ Miloš 1979 MUP Beograd 251 21:54,0 S 26 26 9 ŠARANOVIĆ Dejan 1961 ŠČMT 121 23:05,2 M45 27 27 4 NINIĆ Đorđe 1995 AK Crvena Zvezda 35 23:13,7 MJ 28 28 3 KOVAČ Nenad 1968 Beograd 119 23:22,5 M40 29 29 9 MEDOJEVIĆ Goran 1978 Marathom club 1893 Bgd 122 23:54,2 S 30 30 10 VUKIĆEVIĆ Aleksandar 1987 Beograd 254 24:02,0 S 31 31 11 KONATAR Milomir 1962 Beograd 135 24:42,3 M45 32 32 5 ŠEĆEROV Slavko 1978 Marathom club 1893 Bgd 123 24:46,5 S 33 33 12 MILOVANOVIĆ Miloš 1960 Kaluđerica 267 26:47,0 M45 34 34 6 BAČIĆ Branislav 1965 Kikinda 117 26:52,2 M40 35 35 10 ČEKEREVAC Damjan 1988 Beograd 128 26_53,8 S 36 36 13 TRKULJA Vladimir 1982 Beograd 126 27:36,0 S 37 37 14 TRKULJA Ljubomir 1988 Beograd 127 29:22,6 S 38 38 15 MALJKOVIĆ Miloš 1981 Marathom club 1893 Bgd 125 DNF S JOVANOVIĆ Vojislav 1966 Beograd 134 DNF M40 ANTIĆ Saša 1963 AK Metalac Valjevo 132 DNF M45 Trka na 3000 m – Seniorke, Juniorke, Veterani M50, M55, M60, Veteranke W35, W40, W45 Prezime i ime A B C Vreme D E F G RADULOVIĆ Radovan 1952 AK Ahiles Subotica 171 11:03,5 M55 1 1 1 SOLAR Zoran 1959 AK Veteran Beograd 99 11:07,2 M50 2 2 1 STEVANOVIĆ Ljuba 1957 AK Maratonac Novi Bgd 76 11:20,9 M50 3 3 2 JAĆIMOVSKI Dane 1955 Jabuka Pančevo 54 11:23,4 M50 4 4 3 ĆIRIĆ Đ. Dragan 1951 AK Tron Palić Novi Sad 78 11:31,3 M55 5 5 2 ĆIRIĆ B. Dragan 1951 AK Tron Palić Subotica 46 11:38,6 M55 6 6 3 MARINKOVIĆ Dragana 1984 AK Kosovo polje 56 11:59,4 SW 7 1 1 KAMBER Dragan 1948 BAS Beograd 260 12:01,8 M60 8 7 1 MIČIĆ Dragoslav 1949 AK Veteran Bgd Beška 143 12:13,3 M60 9 8 2 PAŠTI Zoltan 1953 Smederevo 55 12:23,1 M55 10 9 4 KNEŽEVIĆ Drago 1948 Beograd 81 12:29,6 M60 11 10 3 SEKULIĆ Lazar 1948 AK Smederevo 70 12:31,1 M60 12 11 4 ŠTULA Božo 1947 AK Veteran Beograd 47 12:31,9 M60 13 12 5 ŽIGIĆ Dragan 1959 Džudo klub Novi Beograd 77 12:32,6 M50 14 13 4 ŠINDRAK Ena 1988 OAK Soko Vrbas 52 12:37,0 SW 15 2 2 TICA Dragana 1979 IMK Delta 1893 57 12:52,6 SW 16 3 3 RAŠKOVIĆ Mile 1949 AK Veteran Beograd 80 12:58,2 M60 17 14 6 VASILIĆ Ostoja 1957 AK Veteran Beograd 48 13:13,7 M50 18 15 5 MIĆIĆ Srećko 1958 AK Veteran Beograd 259 13:25,5 M50 19Na sličnu temu pročitajte i:
35. trka oko Avale11. Maraton za mir
Планета Србија
је скуп одабраних блогова на српском језику.
Ако желите и да се ваш блог нађе на Планети Србија
све потребне
информације за пријаву вашег блога можете наћи овде.
Планета Србија извори:
RDF/RSS 1.0
RSS 0.92
RSS 2.0
ATOM
FeedBurner
OPML
|
