Скуп блогова на српском језику
Hrana koju jedete treba da bude izbalansirana i zdrava. Flickr: Seitti
Od pravilnosti ishrane ne zavisi samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u takmičenju. Nepravilna ishrane ne samo da smanjuje takmičarske sposobnosti već može, s obzirom na napor koji organizam čini, da dovede i do oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle svoj puni razvoj.
Postoje tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:
energetske potrebe su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase i visine, a koje se ne bave sportom; zbog intezivnog rada mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma. takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.Pri sastavljanju obroka sportistima treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju veće količine gasova u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, pašteta, vruć hleb, majonez, orasi i sl. i leguminoze. Ostale vrste mesa, jaja i žito odnosno prerađevine od žita daju pepeo kisele reakcije, pa treba svesti na najmanju meru. A alkohol, kafu i jake začine treba zabraniti.
Međutim, mleko i mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove, treba davati u što većim količinama. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama ne samo što povećava alkalnu reakciju već i što nadoknađuje biološki vredne belančevine, mineralne soli i vodu. Sočno voće odnosno voćni sokovi ( pomorandža i limun) i sveže voće, a naročito ono koje se može jesti u sirovom stanju ( salata, šargarepa, keleraba ) imaju vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncetrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju. Preporučuje se davanje meda ili glikoze na 20-30 minuta pre takmičenja, kako bi prelaskom njegovih šećera u krv i mišiće bila brzo restituisana rezerva energetskih materija u mišićnim ćelijama. Ta mera je naročito neophodna za trkače na duge staze i maratonce.
U mirnom periodu celokupne dnevne količine odabranih namirnica treba da se podele u tri do pet ravnomernih obroka. U aktivnom periodu odabrane namirnice moraju obezbediti ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već moraju biti tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje od strane organa za varenje, tj. da su lako svarljive i da ne daju gasove. Bitno je da se na sam dan takmičenja hrana uzme najmanje 2-3 časa pre početka takmičenja, a preporučuje se i to da se na taj dan uzme samo jedan obrok veće kalorijske vrednosti ali što manje zapremine i težine, 4-5 sati pre takmičenja.
Nasilno smanjivanje telesne mase putem oštrog ograničenja i smanjenja hrane i vode, kao i veštačkim pojačanim znojenjem u sauni, ili, pak, nasilno povećanje povećanje telesne mase povećanjem unošenja soli i vode u organizam, jesu mere koje se kad-kad primenjuju u nekom sportovima kada je za klasifikaciju takmičara bitna telesna masa, recimo kod boksa. Međutim, te nasilne mere negativno utiču na funkcionalne i takmičarske sposobnosti, pa ih ne treba primenjivati.
Ako je reč o mladim sportistima, što je najčešće slučaj, kod kojih nije završen proces rastenja i razvijanja, jedan od najboljih pokazatelja valjanosti ishrane je stalno i pravilno povećanje telesne visine i mase, uz normalno zdravstveno stanje i optimalnu funkcionalnu sposobnost. Međutim, ako je reč o odraslim osobama stalnost telesne mase, normalno zdravstveno stanje i funciona sposobnost su znak da je postignuta ravnoteža između energetsko-biološke vrednosti hrane i energetske potrošnje.
Ono što bi se moglo reći na kraju je da pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:
praktično nema nijedne od standardnih namirnica koja bi bila kontraindikovana ili, pak, od izuzetno velikog korisnog efekta na takmičarke sposobnosti. ako je ishrana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica optimalno izbalansirana, nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli. Napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre ( kafa, čaj, kakao), mogu se davati u umernim količinama. Sva ostala sredstva za dopingovanje su zabranjena.Da bi se svim takmičarima omogućila pravilna i celishodna ishrana, najbolje j da se u danima intezivnog treninga, koji predhodi napornom takmičenju, organizuje kolektivna ishrana, a ako je moguće i kolektivno stanovanje, uz maksimalno obezbeđenje pravilne ishrane i protiv epidemijskih mera.
Autor: Jasna Anđelković, dipl. dijetetičar – nutricionistaJasna Anđelković dipl. dijetetičar-nutricionista 063/76-94-749 e-mail adresa: ja.nutrisa@gmail.com
Na sličnu temu pročitajte i:
Zdrav život i ishrana Ishrana po B krvnoj grupi Ishrana po A krvnoj grupiNije teško zaključiti zašto je “zdrava hrana” zdrava, jer pored energetske ima i nutritivnu vrednost. Žitarice su uvek dobar izvor minerala i vitamina, a sadrže i vlakna. U njima se nalazi i veliki procenat ugljenih hidrata koje pružaju osnovnu energiju. Poznato je da dugački treninzi znaju dosta da iscrpe organizam, pa ako planirate popodne ili sutra na trening a vešti ste u kuhinji, napravite nešto zdravo.
Voćne integralne bombiceJečmene pahuljice, kupuju se na meru
Sastojci razne vrste pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine. seme lana (celo ili mleveno) jezgrasto voće: orasi, lešnici, bademi sveže citrusno voće: crveni i žuti grejpfrut, pomorandže, mandarine voće: jabuke, banane i kiwi. malteks (ekstrakt ječmenog slada) kokosovo brašno (za valjanje) opcije: bezmasni kakao prah, cimetUsitnjene pahuljice sa bademima i lešnicima
PripremaRazne vrste pahuljica koje ste uzeli u prodavnici zdrave hrane stavite u blender-secko i sameljete ih. Odložite ih u veću posudu. Isti postupak posebno ponovite sa ostalim sastojcima (osim malteksa).
Sada umešajte citrusno i južno voće sa lanom i pahuljicama, trebalo bi da uzmete takvu meru da masa bude čvršća. Ako volite da vam bombice budu slađe, dodajte u smesu i ekstrakt ječmenog slada koji se u radnjama prodaje pod nazivom Malteks.
Vodite računa da pahuljice brže vezuju sok voća nego kad nisu mlevene. Napravite bombice i dobro ih uvaljajte u kokosovo brašno ili mleveno jezgrasto voće. Uvijte ih u Alu-foliju i tako ih možete nositi i sa vama na trening.
Bombice od suvog voća i suncokretaU ovim bombicama kao i u prethodnim osnovu čine žitarice u obliku pahuljica, uz dodatak suncokretovih semenki koje pored Vitamina E sadrže i proteine. Kakao prah je bogat antioksidanisima.
Bombice možete uvaljati u kokos ili susam
Sastojci 1 šolja pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine ili kombinacija 2 kašičice bezmasnog kakao praha 1 kašičica cimeta 1/4 šolje suvih kajsija, seckanih ili samlevenih 1/4 šolje suvih grožđica, seckanih ili samlevenih 1/4 šolje suvih šljiva, seckanih ili samlevenih 1/2 šolje oguljenih semenki suncokreta- seckanih ili samlevenih malo vode, da smesa bude prikladna za oblikovanje u bombice – kuglice zasladiti po potrebi malteksom ili medom, za one koji vole slađe bombice. Suvo voće je samo po sebi slatko, naročito suve grožđice. kokosovo brašno, susam ili mlevene pahuljice za valjanje PripremaPahuljice sameljite pomoću “secka” i stavite ih u posudu. Isto uradite i sa suncokretom ako želite da vam kuglice budu kompaktnije. Dodajte ovome i kakao, suvo voće, i po potrebi malteks ili med. Mešajte tako dok smesa ne postane jednolična. Napravite bombice veličine oraha i uvaljajte ih u kokosovo brašno ili mlevene pahuljice ili susam. Ruke je dobro malo pokvasiti, tako se bombice lakše oblikuju. Bombice će spolja ostati suvlje nego iznutra. Stavite ih u frižider 1 sat, potom ih umotajte pojedinačno u Alu-foliju i odložite ih u frižider. Ovako pakovane bombice se mogu nositi i na trening.
Prijatno i uživajte!
Na sličnu temu pročitajte i:
Recept: Vladine trkačke štanglice Ishrana sportiste Zdrav život i ishrana Vitamini i mineraliGlumci su uvek bili plašeni, zaplašivani, prepadani. Vekovima. Sobom i drugima. Sistematski. Glumci su, od kada postoje, bili niža bića. U glumce se bežalo od kuće, glumce u kuće nisu primali. Glumci su sahranjivani van grobljanskih zidina. Čak i veliki Molijer. Glumcu se nije davala hrana u ruke da se dodirom sa njim ne bi bio okužen. Glumce su devojke volele, ali su se za njih teško udavale sem po cenu roditeljskog prokletstva. Glumice su po pravilu proglašavane za kurve, čak i posle njihovih pedesetih godina. Onoga trenutka kad je stari čika Eshil izmislio prvog glumca, počelo je to hiljadugodišnje bežanje. Bežanje od ljudi ka ljudima. Kažu da je jedan od prvih bio neki Tespis, ali teško da bi ostao zapamćen da nije bilo njegovih čuvenih Histrionskih kola, kojima je bežao, sklanjao se. Sve u suludoj nadi da će naići na pravog čoveka. Gledalaca je uvek bilo i biće ih, ali on je, eto, tražio onoga među njima koji bi mu omogućio da dostojno proživi taj svoj smešno blesavi život. Nije to našao. Do danas. Znam da će se sada odmah naći neki mudroser, koji će me obavestiti da „do danas“ – ne stoji! Pokušaću da ga ubedim da je to tako. Baš tako! Današnjem glumcu, doduše, daju da jede iz ruke, u glumce se ne beži, čak roditelji u šašavoj nadi da se tu dobro zaradi, guraju svoja čeda u taj posao. Glumci se čak i žene pristojnim devojkama, mada ipak radije glumicama. Glumice su kurve eventualno do svoje tridesete godine, posle ih ionako tretiraju samo kao „umetnice“. Dosta se, dakle, izmenilo za ovih dve hiljade godina. Sem straha koji je iskonski. Ostao je taj pusti, sada već teško objašnjivi strah, strepnja koja glumce čini nižim bićima. A hoće glumac, hoće! Hoće da bude i hrabar i dostojanstven, i superioran kad – kad, hoće i želi to više čak i od svog umetničkog uspeha (ili mu se tako čini?), pokušava da se oseća ravnopravnim, značajnim. Hoće i da podvikne, da raspravlja, da odluči ponešto. Ali, sve je to ono njegovo nesvesno ja. Onaj jači, glavni deo njegove ličnosti – GLUMA, iliti pokazivanje onakvim kakav nisi, a hteo bi, o kako bi hteo! U osnovi, u temelju, u krovu i okolo te trošne kuće leži pusti strah! Strah od juče za koje nisi siguran da li je bilo dobro, strah od danas koga nisi svestan, strah od sutra, koje mimo ostalih, normalnih ljudi čekaš sa zebnjom hoćeš li biti u stanju da ono „juče“ ponoviš? Strah od neuspeha, strah od uspeha, užas od nesposobnosti da odvojiš jedno od drugoga. A ko nas to plaši? Naravno, prvo mi sami sebe. Potom „ostale strukture“, da upotrebim tu neuhvatljivu reč mladih političara. Strukture koje odlučuju, drže snagu i moć. Snagu naše nevelike pameti, i moć našeg straha. A stvar je vrlo jednostavna! Na dohvat ruke, takoreći. Treba samo reći – NEĆU VIŠE TAKO! Svega tri reči, neizgovorene ili zaturene negde za ovih 2000 godina. I možda još dve – MARŠ TAMO! Znači, sve zajedno pet reči. Koliko i kako treba stisnuti dupe za tako nešto zna samo onaj koji je tako nešto ikada pomislio da kaže. Bio na ivici, na vrhu jezika mu bilo, samo što nije lanuo, da ga nešto važno i neminovno nije sprečilo, sasuo bi itd… itd… Normalno, to nije učinio, ali bar zna kako mu je bilo! Strukture to znaju i osmehuju se (čak bez zluradosti!), tu i tamo i sa simpatijama. Ko bi se ozbiljno i dugo ljutio na decu? Strukture su stabilne i večite, mi smo prolazni, jednodnevni. Kao takav, EFEMERAN (izraz pozorišnih kritičara!) nastavljam, eto, ovo moje nevoljno razmišljanje. Pokušavam, naime, ove noći s kraja ‘80. godine, da prestanem da se plašim. Naravno, koliko mi to moj strah dozvoli. Da uđem u Novu godinu miropomazan. Odlučio sam da se ne bojim više ljudi, već samo Boga, za svaki slučaj. I eto, ja od ovog časa više ne strepim. Ne plašim se svojih pretpostavljenih, svojih reditelja, svojih SIZ-ova, svojih načelnika, direktora, svojih kritičara, svojih sudija, svojih ocenjivača, podcenjivača, precenjivača. Jednostavno, nije mi više stalo! Treba mi verovati na reč, kad već ja sam sebi ne verujem. Zato neka se nose strukture, neka se nose pretpostavljeni: mnogo puta sam ih uhvatio u laži (a da nisu ni trepnuli!), neka se nose SIZ-ovi, njima je bolje bez nas, neka se nose kritičari, ocenjivači i drugi, oni ionako mrze to što rade, oni ionako nemaju dovoljno vremena, obaveštenosti i stručnosti za taj moj smešni poslić koji se zove pozorište, taj skrajnuti fenomen, koji sebi skromno prisvaja naziv jedne od najstarijih kulturnih disciplina tokom milenijuma. Neka se nose telefoni (mnoga predstava je skinuta putem telefona) i neka se nosi TV (skupa mi pretplata i gubi mi se boja) i radio (još uvek ne verujem da nema malih ljudi unutra!) i novine, jer me plaše i kao umetnika i kao čoveka… Neka se nose… no, moje vreme hrabrosti je već isteklo, kao što sam i očekivao. Pa bih da prekinem i da se izvinim, ako je nekako moguće! Šta mi je to trebalo!? Ne znam šta drugo da kažem! Ne nađite se uvređeni, šalio sam se, majke mi.
Vaš uvek i do kraja Zoran Radmilović
Related posts:
Pismo GlavaTrčanje je aktivnost visokog inteziteta. Za obezbeđenje energije telo koristi kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i masti. Najefikasnije gorivo su ugljeni hidrati, šećeri, koji su trkačima primarni izvor energije. Kada telo isprazni zalihe ugljenih hidrata (glikogen), trkač maratonac će osetiti “zid”, tačku u kojoj će mu performanse naglo opasti. Da bi se ova pojava minimizirala, a telu vratili ugljeni hidrati, trkači često koriste energetske gelove.
Energija za trkačeDok sportski napici mogu zadovoljiti vašu potrebu za tečnošću i energijom, nije ih zgodno nositi na dugačke treninge i trke. Ako na mestu gde trčite ima vode, onda je praktičnija varijanta poneti energetski gel.
Energetski gelovi su koncentrisani sportski napici, a da bi se ispravno koristili, uzimaju se sa vodom. Količina gela koji uzimate zavisi od dužine koju trčite. Opšte pravilo je da uzima 30-60 grama (2 gela) na sat za trku ili trening koji traje preko 2 sata.
Energetski gel je gel guste konstitucije i telu obezbeđuje ugljene hidrate. Gel je pakovan u kesice koje se lako mogu oguliti na vrhu i konzumirati, posle čega se obično pije voda. Količina gela koja se koristi zavisi od mase trkača, njegovog metabolizma i nivoa fizičke kondicije. Ne postoji jedan univerzalni energetski gel koji je najbolji za svakoga.
Gelovi mogu imati razne ukuse i teksture, tako da je dobra ideja testirati gel pre trke da bi pronašli onaj koji vam najbolje odgovara. Određenim gelovima treba manje vode da bi se konzumirali. Na trci nemojte eksperimentisati sa gelovima.
NastanakEnergetski gelovi su se pojavili pre dvadesetak godina. Južnoafrički eksperti iz polja ishrane i trčanja su došli na ovu ideju zbog činjenice da je trkačima teško da svare energentske pločice (bonžite) u svojim dugačkim treninzima i trkama. Ranih devedesetih godina gelovi su probili na tržište i sada predstavljaju najprodavaniji proizvod iz kategorije dodataka ishrani za trkače dugoprugaše.
Kada se gel upotrebljava?Gel konzumirajte 15 – 20 minuta pre trke. Gel dobro dođe jutarnjim trkačima koji odmah po buđenju obuvaju patike i izlaze na stazu. Ako trčite više od sat vremena, pojedite gel na svakih 45 minuta trčanja. To će vam obogućiti da vam energetske zalihe ostanu na optimumu i da trku završite sveži.
Gelovi brzo deluju, a s obzirom da su polutečni, organizam ih lakše apsorbuje nego čvrstu hranu. Da bi gel konzumirao, potrebno je manje vode nego kod čvrste hrane.
SastavEnergetski gelovi uvek sadrže tri osnovna sastojka:
Natrijum Kalijum Ugljeni hidratiRazni gelovi mogu sadržavati i druge sastojke kao što je na primer kafein. Ugljeni hidrati daju energiju, a minerali (Na i K) nadomešćuju elektrolite koji se izlučuju tokom fizičke aktivnosti.
Tipičan sastav GU gela je:
masa 32g energetska vrednost 100 kalorija ukupnih ugljenih hidrata 25g šećera 5g Natrijuma 125mg Kalijuma 55mg Kalcijum 80mg Histidin, Leucin, Valin, Izoleucin, ketoglutarat 480mg Kofein 35mgPored pomenutog, gel obično sadrži i maltodekstrin, vodu, fruktozu, limunsku kiselinu, aromu, kuhinjsku so i konzervanse. Histidin, Leucin, Valin i Izoleucin su esencijalne aminokiseline koje usporavaju proizvodnju mlečne kiseline u mišićima. Kofein smanjuje bol i omogućava mišićima da zadrže svežinu.
Vrste gelova Gu energy gel Roctane ultra endurance energy gel Powerbar energy gel ClifShot energy gel Hammer gel Carb boom energy gel e-gel energy gel Cytomax gel Accel gelNa sličnu temu pročitajte i:
Nedostatak glikogena i “zid” Glikemijski indeks i trčanje Kratak vodič kroz ishranu Hrana za trkače Energetske potrebe trkačaPočnite od toga da se više krećete i zdravije hranite i trudite se da to ne zaboravite. Ne dozvolite da preko vikenda ili praznika budete rob loših navika. Naravno, nije greh s vremena na vreme dozvoliti sebi poslasticu, ali potrudite se da to bude više izuzetak nego pravilo.
Verovatno ste primetili da vam se posle trčanja otvara apetit. To nije bez razloga, jer organizam nastoji da popuni energetske zalihe što je moguće brže. Varenje hrane se posle intezivne fizičke aktivnosti ubrzava i do tri puta i traje 30-45 minuta posle te aktivnosti. Nakon toga metabolizam se vraća u normalno stanje. Ako želite da smršate sačekajte sa obrokom i tek nakon ovog perioda obedujte.
Trčanje spada u intenzivnije oblike vežbanja, pa je potrošnja energije, tj. kalorija veća nego pri drugim vrstama aktivnosti. Na taj način trčanje vam može pomoći da smršate na zdrav način. Sa trčanjem počnite polako, upoznavajući se sa savetima za početnike.
Saveti za mršavljenje Ako osetite iznenadnu glad, sačekajte dva minuta, a u tom periodu hodajte, šetajte i vašu pažnju usmerite na nešto drugo. Moguće je da će glad prestati, a vi ćete se osećati bolje. Ako vas zaista privlači neka nezdrava poslastica, zapitajte se: “Šta mi je u interesu”? Slatkiši ili dobra figura? U posebnim prilikama i parče čokoladne torte je u redu, ali nemojte da vam izgovori pređu u naviku. Ne dozvolite da zbog jednog preterivanja za stolom ceo dan potpadnete pod uticaj loših navika. Koncentišite se. Ne obedujte mehanički, nesvesno, dok gledate TV ili čitate knjigu. Kada god stavite hranu u usta, neka vas obuzme osećaj kako telu dajte ono što mu treba. Ne preskačite doručak. Doručak treba da bude jak sa manjim sadržajem masnoća. Na taj način ćete izbeći dodatni unos kalorija u toku dana. Jedite dosta povrća. Za ručak i večeru obavezno jedite i povrće. Ne zaboravite da je povrće važan izvor minerala i vitamina. Jedite iz tanjira. Ne konzumirate namirnice iz ambalaže. Kada stavite hranu na tanjir, pažnju će vam biti usmerena na to što je pred vama i znaćete tačno koliko ste hrane pojeli. Ne kupujte grickalice – čips, smoki, čokoladice… Time ćete izbeći iskušenje da ih jedete. Jedite dosta voća. Voće povoljno utiče na metabolizam, smanjuje glad i telu daje neophodne vitamine. Obratite pažnju šta pijete. Smanjite unos kaloričnih napitaka: sokova iz tetrapaka, ledenog čaja, limunade sa šećerom, gaziranih pića i posebno alkohola. Mnogi su smršali obraćajući samo pažnju na to šta piju.I najvažnije za kraj. Trčite, budite optimista i vodite aktivan život!
Na sličnu temu pročitajte i:
Smršajte zdravo i trajno!10 osnovnih fitnes saveta: smršajte zdravoKalorijski deficitAtletska anoreksijaIshrana za mršavljenjeRižoto sa pečurkama
AB krvna grupa se smatra retkom, u proseku 5 % populacije je ima, a najmlađa je. Nastala je spajanjem krvne grupe A i B. Pripadnici ove grupe imaju osetljive organe za valjenje, ali tolerantan imunološki sistem.
Osobe krvne grupe AB imaju potrebu za proteinima mesa, posebno onim koje reprezentuje B nasledstvo, kao sto su: jagnjetina, ovčetina, zečetina i ćuretina. Lektini koji iritiraju krv i digestivni trakt osoba grupe B imaju isti efekat i na osobe grupe AB, pa se klonite piletine. Treba izbegavati svo dimljeno ili konzervirano meso. Vama veoma koriste mlečni proizvodi, posebno fermentisani i kiseli proizvodi- jogurt, kefir i bezmasna kisela pavlaka, koji se lakše vare. Osobe krvne grupe AB bi trebale da više koriste maslinovo ulje nego životinjske masti, hidrogenovane biljne masti ili druga biljna ulja. Ograničite unos pšeničnih klica na jednom nedeljno. Osobama krvne grupe AB više koriste obroci bogati pirinčem nego testeninom. Izbegavajte kukuruz i heljdu, favorizujte ovas i raž. Trebali bi svaki dan da započnete pijenjem čaše tople vode sa sveže isceđenim sokom od limuna, kako bi se pročistili od mukusa akumuliranog tokom spavanja.
Tabela namirnica za AB krvnu grupu AB krvna grupaKONZUMIRAJTEIZBEGAVAJTENEUTRALNA HRANA MesoJagnjetina, ćuretina, zečetina, bakalar, tunjevina, oslić, skuša, losos, sardela, pastrmkaSvinjetina, suhomesnato, junetina, teletina, piletina, divljač, dimljeni losos, rakovi, inćuni, školjke, rak, jegulja, jastog, hobotnica, ostrige, škampiPečurke, šaran, lignje, morski puž, haringa Mlečni proizvodiMlad sir, feta, kefir, koyji sir i mleko, pavlaka, jogurtPuter, sladoled, parmesanKrem sir, obrano mleko, sojin sir i mleko, surutka, Jaja--jedno jaje 3-4 puta nedeljno UljaMaslinovoSuncokretovo, susamovo, kukuruznoLaneno Koštunjavi plodovi i semenkeKesten, kikiriki, orahLesnik, bundevino semeBadem, pistaci Mahunarke i leguminozeSočivoCrni pasulj, bobBoranija, beli pasulj, grašak CerealijePros, ovas, pirinačHeljda, kukuruzJečam, krompirov skrob, soja HlebRažaniKukuruzna pecivaHleb bez glutena PovrćeCvekla, brokolio, kelj, karfiol, celer, beli luk, krastavac, peršun, paškanat, tofuKukuruz, rotkviceRen, kupus, mrkva, keleraba, praziluk, zelena salata, pečurke, krompir, bundeva, spanać, prokelj, tikve, paradajz VoćeTresnje, smokve, grožđe, kivi, limun, ananas, šljiveBanana, kokos, narandže, mango, nar, urmeJabuke, kajsije, kupine, nectarine, breskve, kruške, suve šljive, maline, suvo grožđe, lubenica, jagode, mandarine SokoviBrusnica, crna tresnja, grožđeNarandažJabuka, kajsija, grejpfrut, ananas, ZačiniBeli luk,ren, peršun, morske algeAnis, biber, sirće, crvena papričicaBosiljak, feferona, lovor, cimet, so, med, šećer, vanilla, čokolada Dodaci jelima-Kečap, marinadaSenf, majonez, džem Biljni čajeviKamoilica, yeleni čaj, glogLipaZova, žalfija,hajdučka trava, valerijan Napicizeleni čaj, voda, kafaŽestoka pića, crni čaj, sodaCrno vino, pivoKoje je vaše mišljenje o ishrani po krvnim grupama? Ako ste i vi u AB krvnoj grupi, osećate li da vam neke namirnice manje prijaju od drugih?
Na sličnu temu pročitajte i:
Ishrana po B krvnoj grupiIshrana po A krvnoj grupiIshrana po nultoj (0) krvnoj grupiIshrana po krvnoj grupiZdrav život i ishranaThe guerrilla leader of the Yugoslavian partisan units during the Second World War was a communist with style, a gentleman. During his presidency, he traveled all over the world. While he traveled he never ate the food that his host would prepare. Instead, he would bring his personal chef, a chemist (to test the food for poison) and would bring the ingredients form Yugoslavia.
Osobe krvne grupe B , snažne i oprezne, obično odolevaju teškim bolestima savremenog doba, kao sto su bolesti srca i rak. Ovaj tip krvne grupe je jedino povlašćen u uživanju mlečnih proizvoda. Ljudi s ovom krvnom grupom imaju tolerantne organe za varenje i manjak želudačne kiseline.
Najznačajni faktor koji utiče na povećanje telesne težine kod osoba krvne grupe B su kukuruz, heljda, sočivo, kikiriki, pšenica i susamovo seme. Ukoliko ste premoreni ili patite od poremećaja imunog sistema, trebalo bi da jedete jagnjetinu, ovčetinu ili zečetinu nekoliko puta nedeljno.
Tabela namirnica po B krvnoj grupi
KORISNONEUTRALNOIZBEGAVATIMeso i živinaJagnjetina, ovčetina, zečetina, dibljač, oslić, skuša, losos, bakalarGovedina, teletina, ćuretina, džigerica, šaran, pastrmkaSlanina, piletina, šunka, svinjetina, školjke, rakove, jastogMlečni proizvodiMeki sir, feta, kefir, kozj sir i mleko, mocarela, slain kravlji sir, obrano mleko, jogurtMaslac, parmesan, kačkavalj, punomasno mleko, sojin sir, sojino mlekoSladoledJajaNištaJedno jaje 3-4 puta nedeljnoNištaUlja i mastiMaslinovoLanenoSuncokretovoKoštunjavi plodovi i semenkeNištaBadem, kesten, orahLešnik, pistaći, kikiriki, mak, bundeva, susam, suncokretMahunarke i leguminozePasuljBob, boranija, grašakCrni pasulj, sočivoCerealijeOvas, pirinčane pahuljeKrompirov skrobHeljda, kornfleks, raž, kukuruzno brašno, pšenične mekinje i klicePovrćeCvekla, brokoli, kelj, peršun, paškanat, krompir, prokelj, kupus, šargarepa, karfiol, plavi patlidžan, paprika crvena i zelenaCeler, krastavac, bela rotkva, beli luk, ren, keleraba, praziluk, ztelena salata, pečurke, krompir beli i crveni, spanać, tikvaNištaVoćeBanana, grožđe, ananas, šljiveJabuke, kajsije, kupine, trešnje, kivi, limun, lubenica, nectarine, narandže, breskve, kruške, smokve, grejpfrut, dinja, suve šljive, suvo grožđe, maline, jagode, mandarineUrme, nar, kokosov orahZačiniCrvena papričica,kari, đumbir, ren, peršunBeli luk, origano, kim, feferona, vanilla, sirće, med, šećerCimet, biberDodaci jelimaNištadžem, majonez, senf, čokoladaKečapBiljni čajeviPeršun, šipak, žalfija, nanaKamilica, zova, zeleni čajevilipaNapiciZeleni čajPivo, kafa, vinoŽestoka pićaNa sličnu temu pročitajte i:
Ishrana po A krvnoj grupiIshrana po krvnoj grupiIshrana po nultoj (0) krvnoj grupiZdrav život i ishranaIshrana za mršavljenjeŠto šarenije to zdravije
Neprekidna borba sa kalorijama, masnim naslagama i predrasudama u ishrani može negativno da utiče na psihu svake osobe koja se u toj borbi zatekne. Glavna stvar je da izračunate koje su vaše dnevne potrebe za hranjivim materijama i prema tome odredite šta, kada i koliko vam je hrane potrebno.
U članku “Energetske potrebe trkača” bilo je reči o hrani i energiji, pa ovde sasvim ukratko vas podsećamo: Osnova svake ishrane je u tri vrste hrane: proteinima, ugljeni hidratima i mastima. Sve tri grupe ili vrste hrane su važne za normalno funkcionisanje organizma, a pogotovo za osobe koje su fizički aktivne kao štu su trkači.
Proteini se koristite kao “gorivo” u velikom broju fizičkih aktivnosti, pa i trčanja. U dugotrajnim fizičkim aktivnostima koje zahtevaju izdržljivost, proteini učestvuju sa 5-10% od ukupne potrošnje energije. Međutim, proteini prvenstveno služe za izgradnju ćelija, tkiva i rast i oporavak organizma. Proteini su složeni molekuli koji sadrže amino kiseline.
Ugljeni hidrati i masti se pretežno koriste kao gorivo u fizičkim aktivnostima, a njihov odnos zavisi od intezitetu. Sporim trčanjem, dakle pri niskom intezitetu, više se koriste masti kao izvor energije, a pri brzom trčanju – ugljeni hidrati, tj. glikogen. Važnost ovog odnosa između hranjivih materija i fizičke spremnosti je očigledna – bez pravog balansa nema normalnog rasta i razvoja.
U ishrani je potrebno uzeti u obzir sledeće
Osnovne hranjive materije (nutrijente)Potrebe organizma za hranomNavike u ishraniOsnovne hranjive materijeU osnovne hranjive materije ubrajamo
Energetske hranjive materije (proteini, ugljeni hidrati i masti)Vitamini i mineraliVodaVitamini i minerali su važni za metabolizam masti i ugljenih hidrata. O vrstama vitamina kao i njihovim najboljim izvorima je bilo reči i u članku “Vitamini i minerali“.
Prema rastvorljivosti vitamini se dele u dve kategorije:
Vitamini rastvorljivi u vodi - ovo su vitamin C i kompleks vitamina B. Ovi vitamini se ne mogu skladištiti u telu i moraju se kontinuirano unosti. Višak će biti izlučen kroz urin.Vitamini rastvorljivi u mastima – to su vitamini A, D, E i K. Oni se mogu uskladištiti u telu, prvenstveno u jetri, ali takođe i u masnom tkivu. Ovi vitamini se ne moraju unositi svaki dan, a preterana akumulacija ovih vitamina može škoditi organizmu.Minerali su neorganska jedinjenja koja se u telu nalaze u tragovima, ali su takođe važna za ispravnu funkciju tela. Kalcijum, Fosfor, Kalijum, Natrijum, Gvožđe i Jod su samo od nekih važnijih minerala.
Voda je preduslov za sav život. Najveći procenat ljudskog tela čini upravo voda. Čak 72% mišićne mase čini voda, a 80% krvi je voda. Voda ima nebrojeno mnogo funkcija, od kojih su neke da reguliše temperaturu tela i služi kao medijum za apsolutno sve procese koji se odvijaju u organizmu.
Potrebe organizma za hranomOvde je najvažnije shvatiti dva važna faktora:
Nutritivna vrednost – ni jedna hranjiva materija ne sme da obezbeđuje 100% kalorijskog unosa. Od ukupnog broja kalorija, potrebno je unositi sve tri vrste hrane prema proporciji: 10-15% proteina, 25-30% masti i 55-60% ugljenih hidrata.Kalorijska vrednost – Kalorije koje unosite u organizam treba da budu u skladu sa onom vrednošću koju potrošite na osnovno održavanje tela i sve fizičke aktivnostiNavike u ishraniOd suštinske je važnosti da imate zdrave navike u ishrani, što znači da znate da odaberete hranu i broj obroka na dan. Ovo može da zavisi i od vaših kalorijskih potreba. Uobičajeno je da odaberete hranu koja u se nalazi u četiri grupe namirnica:
Mleko i mlečni proizvodiVoće i povrćeMeso i hrana bogata proteinimaHleb i žitariceNa sličnu temu pročitajte i:
Energetske potrebe trkačaHrana za trkačeKoliko hrane je dovoljno?Glikemijski indeks i trčanjeBeogradska trka kroz istorijuviše piletine ili ribe, manje mlečnih proizvoda...
Ljudi sa A krvnom grupom imaju osetljive organe za varenje i manjak želudačne kiseline. Za predstavnike ove krvne grupe Dr.Piter D’Adamo kaže da imaju masniju, samim tim i lepljiviju krv. Za razliku od O krvne grupe, koja troši meso kao pogonsko gorivo, grupa A meso skladišti kao mast.
Krvnoj grupi A ne odgovaraju ni mlečni proizvodi, koji izazivaju insulinsku reakciju, još jedan faktor koji usporava metabolilizam. Osobama krvne grupe A je potrebno veoma malo masti da bi dobro funkcionisalo, ali jedna supena kašika maslinovog ulja dnevno na salatu ili bareno povrće pomoći će varenje. Ljudima koji nisu vegeterijanci, verovatno će trebati duže vremena da se prebaci na ovaj način ishrane.
Mala preporuka za ljude koji nisu vegeterijanci, a pripadnici su ove krvne grupe:
Započnite menjajući meso ribom nekoliko puta nedeljno. Kada jedete meso birajte najkrtije.Preferirajte živinsko meso, u odnosu na crveno meso. Meso pripremajte kuvano ili pečeno.Klonite se potpuno mesnih prerađevina, kao što su šunka, viršle ili hladni naresci.Morsku hranu bi trebalo peći na žaru-roštilju ili bariti, kako bi postigla punu hranljivu vrednost.Tabela namirnica za A krvnu grupuKORISNONEUTRALNOIZBEGAVATIMeso i živinaŠaran, skuša, pastrmka, losos, sardela, bakalarTunjevina, piletina, ćuretinaOslic, dimljena riba, divljač, svinjetina, junetina, suhomesnato, teletina, jagnjetina, zecetinaMlečni proizvodiSojin sir, sojino mlekoKozji sir i mleko, posni kravlji sir, jogurt, feta, kefirMaslac, sladoled, krem sir, kačkavalj, kravlje mleko, surutkaJajanista3 puta nedeljno po jedno jajenistaUljamaslinovosuncokretovokukuruznoKoštunjavi plodovi i semenkeKikiriki, bundevaBadem, kesten, susam, lešnik, orah, suncokret, makPistaći, brazilski otahMahunarke i leguminozaSočivo, pasuljBoranija, grašak, beli pasuljPasulj žuti, šareniCerealijeHeljda, sojaJečam, kornfleks, kukuruz, pirinačpšenicaHleb i pecivaHleb od svežih pšeničnih klicaKukuruzni, ražanipšeničniŽitarice i testenineKaša od heljde, ovseno brašno, ražano brašno, pirinčano brašnoPirinač smeđi i beliBelo brasnoPovrćeBrokoli, mrkva, kupus zeleni, beli lukren, kelj, keleraba, praziluk, peršun, paškanat, spanac, bundeva, beli krompirCvekla, karfiol, celer, krastavac, rotkva, prokelj, tikviceKupus crveni i beli, plavi patlidžan, pečurke, paradajz, crveni krompirVoćeKajsije, kupine, borovnice, limun, trešnje, smokve, grejpfrut, ananas, šljive, suvo grožđeJabuke, ribizle, grožđe, dinje, nar, breskve, kruške, urme, maline, kivi, jagode, lubenice, nektarineBanane, pomorandže, mandarineSokovi i tečnostiKajsija, mrkva, ananas, suve šljive, limunada sa medomJabuka, grožđePomorandža, paradajzZačiniBeli luk, đumbirBosiljak, cimet, čokolada, med, ren, mirođija, peršun, so, šećer, vanilaBiber crni mleveni, crvena paprika, sirćeDodaci jelimasenfDžem od dozvoljenog voćaKečap, majonezBiljni čajeviKamilica, šipak, valerijanaLipa, žalfijaništaNapiciKafa, zeleni čaj, crno vino, vodaBelo vinoPivo, žestoka pića, gazirana pićaŠta vi mislite o ishrani po krvnim grupama? Ako ste i vi u A krvnoj grupi, osećate li da vam neke namirnice manje prijaju?
Na sličnu temu pročitajte i:
Ishrana po nultoj (0) krvnoj grupiIshrana po krvnoj grupiZdrav život i ishranaIshrana za mršavljenjeHrana za trkačeNulta krvna grupa treba da jede dosta mesa
Krvna grupa “0″ je najstarija, a karakteristično za ljude sa ovo krvnom grupom je da imaju prekomerno aktivan imuni sistem, izdržljive organe za varene, dosta kiseline u želucu. To im pomaže da efikasno utroše većinu hranljivih sastojaka iz mesa, na čemu i treba da se bazira njihova ishrana.
Tri su kategorije hrane koje se definišu za sve krvne grupe pa i nultu:
Hrana koja odgovara 0 krvnoj grupi, koju treba konzumirati Hrana koja ne odgovara 0 krvnoj grupi, koju treba izbegavati Hrana koja je neutralna za 0 krvnu grupu i može se uzimati u manjim količinama Tabela namirnica za 0 krvnu grupu 0 krvna grupaKONZUMIRAJTEIZBEGAVAJTENEUTRALNA HRANA Meso i živinajunetina, teletina, jagnjetina, oslić, skuša, bakalar, losos, haringa, sardela, pastrmkasvinjetina, suhomesnato, dimljeni losos, školjke, kavijarpiletina, ćuretina, zečetina, tunjevina, šaran, škampi, lignje Mlečni proizvodiništameki sir, krem sir, kačkavalj, kravlje i kozje mleko, jogurt, kiselo mleko, surutka, kajmakmaslac, feta, mocarela, sojin sir, sojino mleko, kozji sir Jajaništaništatri jaja nedeljno Ulja i mastimaslinovo ulje, laneno uljekukuruzno ulje,ulje od kikirikijasusamovo ulje, repičino ulje, suncokretovo ulje Koštunjavi plodovi i semenkeseme bundeve, orahništabadem, lešnik, kesten, susam, suncokret Mahunarkeazuki pasulj, modri grasakšareni pasuljboranija, grašak, bob, krupan beli pasulj Cerealijeništapšenica, kukuruz, ovasheljda, pirinač, ječam Hleb i pecivaod svežih pšeničnih klicapeciva100% ražani Povrćebrokoli, peršun, paškanat, ren, beli i crni luk, kelj, crvena paprika, bundeva, keleraba, praziluk, spanać, bela repa, zeleni kupus, beli krompirkarfiol, plavi patlidžan, masline, crveni krompir, pečurke, crveni kupus, prokeljcvekla, šargarepa, celer, tikva, krastavac, bela rotkva, zelena salata, zelena paprika, rotkvice, paradajz Voćesmokve, šljivekupine, jagode, kokos, pomorandže, mandarinejabuke, kajsije, banana, borovnice, tresnje, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, lubenice, nectarine, breskve, kruške, urme, ananas, nar, maline Sokananas, suve šljive, trešnjajabuka, pomorandžakajsija, šargarepa, grožđe, grejpfrut Začiniperšun, kari, morske alge, crvene papričicesirće, mleveni biber, cimet, vanillabeli luk, mirođija, ren, biber u zrnu Dodaci jelimaništakečap, marinadadžem od dozvoljenog voća, med, čokolada, senf, majonez Biljni čajeviperšun, šipak, lipalincura, aloakamilica, zeleni čaj, žalfija, majčina dušica, valerijana Napicivodakafa, žestoka pića, crni čajpivo,vinoDa li ste probali isrhranu po krvnim grupama? Ako ste i vi u 0 krvnoj grupi, da li osećate da vam neke vrste hrane ne odgovoraju?
Na sličnu temu pročitajte i:
Ishrana po krvnoj grupiZdrav život i ishranaMotivacija za početnike – Zajedno je lepšeIshrana za mršavljenjeGlikemijski indeks i trčanjeUgljeni hidrati koje pojedemo se brzo vare i aporbuju u organizmu zato što većina hrane sadrži visok glikemijski indeks (GI). GI je brojčana vrednost hrane koja se bazira na ukupnom uticaju na nivo šećera u krvi. Mali GI znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći GI indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:
Hrana sa niskim GI – do 55 Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70 Hrana sa visokim GI – od 70 do 100Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.
Ugljeni hidrati koje unosimo u vidu hrane se skladište u mišićima i jetri u obliku glikogena. Mala količina glukoze cirkuliše putem krvotoka. Kada trčite visokim intezitetom, glavno gorivo jeste glikogen iz krvi i iz mišića. Telo takođe može da koristi i masti ali pri nižim intezitetima trčanja. Što veće zalihe glikogena imate, duže ćete moći da trčite pre pojave zamora. Održavanje ovih zaliha je ključ kvalitetnog trening programa.
Dobre strane niskoglikemijske hrane za trkače Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti. Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim, dok se konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi. Hrana pre trkeNajbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu sa niskim GI. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Najbolje je da izaberete takvu hranu koja neće izazvati nadutost stomaka i grčeve, što je slučaj sa vlaknastom hranom. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.
Primeri niskoglikemijske hrane za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:
Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31. U toku trčanjaNeka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.
Primeri hrane koje je prikladna za ovo:
sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili sendvič sa medom + pola litra vode na sat. Posle trčanjaMišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja, tako da pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. Izbegavajte alkohol.
Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:
Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili 30-35gr bombonica GI=80 ili sportski napitak 800ml G=75.Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija ispražnjivanja zaliha glikogena u ranim fazama trke.
Atletčari zato biraju više hrane sa niskim GI nego obrnuto i tako manje ostaju gladni, a nivo šećera ostaje stabilan. Kao doručak uglavnom biraju žitarice koje imaju visok GI.
Na sličnu temu pročitajte i:
Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?Hrana za trkačeVlakna i sagorevanje mastiUradi sam: Izotonični napici za trčanjeIndeks telesne mase – BMIUpozorenje:
Neke dijete za mršavljenje mogu biti izuzetno štetne za organizam. Nije preporučljivo korišćenje ni jedne vrste dijeta bez prethodne konsultacije sa lekarom i/ili nutricionistom. Uopštene dijete nisu za sve jednako efikasne. Sa najboljom namerom prenosimo osnovne smernice dijeta, pa nismo odgovorni za neuspeh istih, njihovu moguću štetnost po zdravlje kao ni druge posledice koje njihova primena može izazvati. Sprovođenje ovih dijeta preuzimate na vlastitu odgovornost.
Jedna stvar je nesumljiva: zaboravite na ekspresno mršavljenje – to je pogrešan način da smršate, jer efekti mogu biti izuzetno štetni po zdravlje. Najveći problem je u tome što su ljudi po prirodi nestrpljivi, rezultat žele odmah i sada, a posledice ih mnogo ne interesuju. Da bi vam ovo bilo jasnije, pročitajte članak “nezdrave metode mršavljenja“. Nije isti način za mršavljenje osobe koja ima 2 kg viška oko struka i osobe koja ima 20 kg preko mere. Principi jesu isti, ali način se razlikuje. Prava ishrana za mršavljenje mora da počiva na kalorijskom deficitu.
2 – 4,5 kg viškaKoncentrišitie se na izbacivanje nezdrave hrane i praznih kalorija. Uzmite dovoljno hrane 2-2,5 sata pre trčanja. Izbegavajte dugačke i naporne treninge na prazan stomak. Bez hrane nema ni energije, pa na treningu usled nedostatka snage može da vam bude teško da trčite. U tom slučaju se troše i masne zalihe, ali morate imati ugljenih hidrata u sistemu da bi imali snage. Ako trčite pre doručka, jutarnja trčanja neka vam budu lagana.
Ako vam organizam traži brzu hranu, recimo pizzu ili palačinke, možete ih konzumirati, ali samo jedno od toga i samo jednom nedeljno. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Masnu hranu izbegavajte, radije birajte povrće i ribu. Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću meru.
Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i revitalizaciju. Sedam do osam sati dobrog sna će vam puno značiti. Izbegavajte kasne večere, pred spavanje, već to obavite nešto ranije. Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, pa izbegavajte alkoholna pića. Tada ćete primetiti da bolje spavate i budite se puni energije, orniji za sve aktivnosti. Uz to alkohol loše utiče i na vaše treninge. Isto tako izbegavajte i sportska pića, za sve treninge koji traju manje od sat vremena ne treba vam izotonik, dobra je i voda.
6-7 kg viškaNikako ne smete gladovati! Morate unositi minimum 1500 kcal dnevno prema formuli:
Min. kalorija [kcal]= vaša masa [u kg] x 15,5Ako imate manje od 96kg, onda ne primenjujete tu formulu već je minimalni broj kalorija uvek 1500, dakle ne ide se ispod te vrednosti ni u jednom slučaju. Detalje pročitajte u članku “kalorijski deficit“. Ako jedete manje od 1500 kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće i to je veoma loš scenario. A bez mišića nema ni sagorevanja masti, pa ulazite u jo-jo efekat. Bolje je jesti više i trčati da bi se postigao kalorijski deficit koji rezultira zdravim mršavljanjem. Nemojte dozvoliti da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina. Praktikujte zdravu ishranu.
Doručak je obavezan. Nemojte ni pomišljati da ga preskačete, a posle 2-3 sata ste već sposobni za trčanje. Trčati možete i kasnije, popodne, predveče, važno je da imate redovne obroke, u isto vreme. Izbegavajte slatko u svakom obliku, brzu hranu i masno takođe. Pre spravanja bar 2 sata ne jedite, a praktikujte da se dobro naspavate.
9 kg viškaPromenite loše navike i iz ishrne izbacite brzu hranu, čips, slatkiše, bezalkoholna pića. Obedujte manje, ali više puta (5-6 na dan). U svakom obroku treba da se nađu i proteini i ugljeni hidrati. Izbegavajte da se hranite u gradu, jer sva brza hrana ima mnogo masti, nego počnite da kuvate, otkrijte ceo novi svet finih ukusa i mirisa koji su zdraviji od brze hrane. Od gaziranih pića, ostanite na mineralnoj vodi. Iz frižidera izbacite punomasni jogurt i mleko, masne sireve, maslac, a ubacite sveže povrće, šargarepe, voće. Izbacite beli hleb, ubacite crni ili integralni.
I ovde izračunate koliko vam kalorija treba na dan prema gornjoj formuli, ali uvek preko 1500. Unestite raznovrsnost u ishranu, manje prženog, a više kuvanog i dinstanog povrća i voće kao užinu, manje mesa i industrijskih proizvoda. I nikako ne propuštajte treninge. Budite aktivni i uporni, a radost će vam se vratiti u vidu dobrog zdravlja.
12+ kg viškaTri obroka na dan? Lako je reći. Neke osobe u težnji da suzbiju svoj apetit namerno naprave prevelik kalorijski deficit tokom dana, pa kada najzad sednu za sto, prejedu se i naprave konra-efekat. Znači, problem nastaje u vremenu između obroka, pa treba pratiti ponašanje i uvesti dodatnu užinu da bi se apetit smanjio i kako bi posle jeli manje. Ako izdržite 4 sata bez hrane, imaćete 4 obroka na dan. Ako izdržite 3 sata, onda je za vas 5 obroka na dan. Naravno, prvi i drugi obroci nisu isti u količini. Njihov zbir na kraju dana treba da je isti i to su ukupne kalorije.
I ovde je osnova mršavljenja kalorijski deficit, znači unosite određenu vrednost kalorija prema gornjoj formuli, a uvek preko 1500. Ne pomišljajte na gladovanje i ostale dijete koje ne pomažu. Obroci treba da vam budu otprilike jednaki svi, sa istim brojem kalorija, ali raznovrsni. Tu treba da ima svega, povrća i voća, žitarica, proteina, bezmasnog mleka, krtog mesa. 65% treba da budu ugljeni hidrati (integralni hleb, voće) 15 % proteini (piletina, mahunarke) a 20 % nezasićene masnoće (masline, orasi, kikiriki buter)
ZaključakDa bi gubili kilograme morate se uravnoteženo hraniti a trošiti energiju baveći se sportom. Kada se bavite sportom, to činite sa oprezom, jer sva dodatna masa utiče na vaše zglobove. Naravno ne treba da preterujete sa sportom, ali sedmično jedan kilogram manje je dostižan i zdrav cilj. Nemate razloga da se žurite. Upornost je vrlina. Gledajte dugoročno.
Na sličnu temu pročitajte i:
Program za mršavljenjeIntezitet trčanja i mršavljenjeZdrav život i ishranaInstant mršavljenje uvek rizično po zdravljeNezdrave metode mršavljenjaMnogo se priča o tome da treba voditi zdrav život, usvojiti zdrave navike i učiniti nešto da umanjite rizike po vaše zdravlje. Manje – više svi znamo šta to podrazumeva. Trčanje, ali i bilo koja druga fizička aktivnost doprinosi zdravlju i sagoreva kalorije. Nemojte da se obeshrabrite na početku ako ne budete videli napredak, jer se sve treba sprovoditi postepeno, važna je dugoročna korist od svih tih postupaka.
Promena ishrane je onova za snižavanje nivoa štetnog (LDL) holesterola u ukupnog (TC) holesterola čime se snižavaju rizici za kardio – vaskularnu bolest. A upravo su visok holesterol i trigliceridi u krvi krivci za najveći broj bolesti savremenog čoveka. Ovo ne znači da se sada treba odreći svih masnih namirnica, ali treba izabrati onemasti koje nisu zasićene. Njih najviše ima u masnom mesu, živiskoj kožici, punomasnim mlečnim proizvodima, kokosovom ulju i palminom ulju. Trans masne kiseline kao i zasićene masti povećavaju nivo holesterola u krvi. U članku “hrana za trkače” već je rečeno da čvrst maragarin dobijen od hidrogenizovanog biljnog ulja ili masti podiže nivo LDL holesterola, a nalazi se u mnogim grickalicama, keksima, i krekerima.
Ishrana siromašna zasićenim mastima je dobar način da počnete sa zdravim životom a to znači:
snižava nivo LDL holesterola i ukupnog TC holesterola poboljšava cirkulaciju krvi snižava rizik od arterioskelroze i drugih promena na krvnim sudovimaBirajte raznovrsnu hranu
GRUPE NAMIRNICANAJBOLJI IZBOROGRANIČITEIZBEGAVAJTE MESO, PRERAĐEVINE I ZAMENE ZA MESOnemasni odresci piletina i ćuretina bez kožice riba i plodovi mora tofu i mahunarkerakovi jaja- žumancaslanina i kobasica mesni naresci mortadela, iznutrice prerađevine MLEČNI PROIZVODIobrano mleko jogurt sa 1%mm ili manje namasna kisela pavlakamleko i jogurt sa 2% mm polumasni sir sa 20% mm milk šejkpunomasno mleko 3,2% mm masni sirevi, kačkavalj, trapist,topljeni sir... pavkala i sladoled ULJA I MASTImaslinovo ulje ulje od repice, susama biljni margarinkoštunjavi plodovi i semenke salatni preliv sa niskim sadržajem mastimaslac, mast majonez, salo, hidrogenizvan čvrst margarin POVRĆE I VOĆEsveže povrće i voće smrznuto povrće i voćemasline avokadoprženo povrće na maslacu masti ili ulju, ili bešamel sosu PROIZVODI OD ŽITARICAintegralni hleb, integralna peciva, hlepčići, testenina, pirinačbiskvitimasne pite, pizze lisnato testo DESERTI I GRICKALICEperece, obične kokice, suvi kolači bez masti intergralni kolačisladoled bombonečokolada, čips kokice sa maslacom, kroasani, krofne torte, masni kolačiNa sličnu temu pročitajte i:
Hrana za trkačeKoliko hrane je dovoljno?Vlakna i sagorevanje mastiŠta jesti pre, u toku i posle trčanja?Energetske potrebe trkačaSvi znate da postoje dijete koje obećavaju brzo i jednostavno mršavljenje. Postoje mnoge dijete koje su popularne, prvenstveno zbog toga što ne zahtevaju veliki napor i daju neke instant rezultate. Znajte sada da one samo čine štetu vašem zdravlju, naročito ako se gleda dugoročno.
GladovanjeGladovanje ili post je rasprostranjena metoda skidanja kilaže zato što daje brz rezultat. Pošto se unosi samo malo ili čak nimalo kalorija, težina se naravno gubi, jer se telo hrani samim sobom, a pretežno iz mišićne mase, čak do 50%. Ovo je potpuno nepoželjan tok mršavljenja i ne rešava problem telesne masnoće, već nasuprot tome, gubi se gro mišićne mase.
Mišićna masa ili mišići predstavljaju motor koji pokreće organizam i koji treba da sagori masnoću. Kada vaše telo izgubi ovu mišićnu masu, gubi takođe i sposobnost da sagoreva mast. Kao rezultat se dobija to da čim ponovo počenete da jedete, ta energija će da se uskladišti u masnom tkivu umesto da sagori u mišićima. To je jo-jo efekat, o kome je bilo reči u posebnom članku. Što se više izgladnjavate, više ćete izgubiti mišićne mase i posle ćete biti sve deblji. Pored toga gladovanjem se postiže i gubitak važnih minerala, pa iako ćete biti debeli, bićete loše uhranjeni.
Moderne dijetePitajte bilo koju prijateljicu o nekoj dijeti. Svaka od njih je čula o 5-6 novih dijeta. Dijete nastaju i nestaju neverovatnim tempom. One se pojavljuju hirovito zato što neki žele da profitiraju na njima. Mnoge od njih su nezdrave i nisu ispitane. Svaka dijeta koja je ekstremno bogata ili siromašna proteinima i ugljenim hidratima je opasna. Dok neke od njih rezultuju brzim skidanjem kilaže, koja je u stvari voda, one mogu imati ozbiljne posledice. Osteoporoza, gubitak minerala, oštećenje bubrega, gubitak mišićne mase su samo neki od rizika ovih modernih dijeta. Ako baš morate da upražnjavate neku popularnu dijetu, ona mora da sadrži osvrt na neke faktore:
stalnu promenu načina života stalan trening program dovoljan unos proteina i ugljenih hidrata umereno smanjen unos kalorija niži unos masti realističan plan gubitka težine (ne više od 2-3 kg /Mesečno) izbor hrane koji vam se dopada program koji nije univerzalni nego baš po vašoj meri, jer nismo svi isti. PiluleLekovi za mršavljenje se ne smeju koristiti na svoju ruku i treba im prići sa izuzetnim oprezom. Većina dijetskih lekova deluje na taj način što utiče na hipotalamus, dakle, mozak. Tada umanjuje osećaj gladi i povećava osećaj da smo siti, puni. Mnogi ovi lekovi nisu testirani i mogu imati opasne sporedne efekte. Jedan primer ovih lekova su Phentermin i Fenfluramin. Oni imaju efekat kada se koriste, ali po prestanku, težina se vraća na prethodnu, a javljaju se i ozbiljni zdravstveni problemi poput hipertenzije, ako i problemu sa srčanim zaliscima.
Pilule ostaju popularne jer ih mnogi smatraju za magičnu stvar, a ovo je najjednostvanija stvar koju možete uraditi. Ali zbog veoma teških stanja koje prouzrokuju, bolje ih je zaobići. Lekovi nisu rešenje.
Dijete sa minimum kalorijaDijete sa minimumom kalorija su dijete sa manje od 800 kcal na dan su prikladne samo ekstremno gojaznim osobama. Ove dijete se moraju sprovoditi isključivo uz stručno medicinsko nadgledanje. Dijete su uglavnom u tečnom obliku koje sadrže veliki procenat proteina da bi se sprečilo gubljenje mišićne mase. Dugoručni efekti ovih dijeta su razočaravajući do sada. Ovaj neuspeh dijete je najverovatnije u tome što je potrebna promena načina života, a mnogi na nju nisu spremni. Naglasimo još jednom da je ovo isključivo namenjeno ekstremno gojaznim osobama, kod kojih nema drugih rešenja, uz stručni nadzor u svim aspektima dijete. I sigurno nije zdrava.
ZaključakNijedan od pomenutih načina skidanja kilaže nije zdrav, niti bi ih trebalo koristiti. Mnogi su opasni. Nijedan ne daje bespovratan gubitak kilaže bez promene stila života.
Zato upamtite glavne stvari: hranite se zdravo, jedite češće manje oboke i budite fizički aktivni. Neka sportske aktivnosti, recimo trčanje, budu sastavni deo vašeg života. Uradite ovako i videćete da će vaša kilaža doći na normalu i ostati takva. I ništa ne činite naprečac. Mršavite polako i sigurno.
Na sličnu temu pročitajte i:
Jo-jo efekat dijetaKalorijski deficitAtletska anoreksijaBulimijaIndeks telesne mase – BMISigurno ste čuli onu izreku “ono ste šta jedete”. Naizgled uopštena izreka, a za trkače primenjiva u potpunosti. Da bi imali snage da trčite naučite da su ugljeni hidrati osnovna energija koja vas pokreće. To ne znači da treba zanemariti i ostale hranjive materije, ali bez ugljenih hidrata trčanje je pravo mučenje.
Prava hrana vas inspiriše da trčite bolje, a tako se i osećate kad obujete patike i izletite napolje. Naučite da uživate u hrani, jer je ona još jedno zadovoljstvo u životu, isto kao trčanje.
Sledeće smernice nisu tu da vam naprave zbrku i da brojite svaki zalogaj i kaloriju koju unesete, već da naučite osnove pravilne ishrane trkača. Za mnoge rekreativce ovo će biti dovoljno.
Osnovna ishranaPrvo da otklonimo jednu zabludu: ne postoji specijalizovana ishrana samo za trkače. Hrana koju trkači konzumiraju je normalna, zdrava hrana koja se preporučuje svim aktivnim ljudima. Problem je taj što mnogi preteruju u ishrani i tako gomilaju kilograme oko struka. Ishrana trkača je bogata ugljenim hidratima, siromašna mastima i sa dovoljno proteina. U prevodu, ovo znači da su 60% od ukupne unete hrane ugljeni hidrati, 25% masti i 15% belančevine (proteini). Naravno, svi ljudi su drugačiji, pa nekima ova proporcija blago varira u odgovarajućim smerovima. Postoji manji procenat stanovništva koji su, na primer, insulinski rezistentni, pa za njih ovih 60% ugljenih hidrata stvara nagli skok u nivou insulina. Za njih je onda bolja proporcija 50% ugljeni hidrata, 25% masti i 25% belančevina.
Iz svega rečenog proizilazi da je osnova ishrane trkača na ugljenim hidratima, pa nije čudno što trkači konzumiraju dosta testenina, pirinča, peciva i krompira.
Više ugljenih hidrata znači više glikogenaKao što je već rečeno, primarna energija dolazi od metabolizma glikogena, koji se nalazi u mišićima i jetri. Glikogen je taj koji vas “gura” i kada ostanete bez njega, udarate u “zid” odnosno počinjete trošiti masti. Ovo se obično dešava posle 2 sata trčanja.
Postoje dve vrste ugljenih hidrata: prosti i složeni. Složeni ugljeni hidrati su oni koje konzumirate u krompiru, žitaricama, testeninama, povrću, pecivu i drugim hranjivim materijama. Oni se polako apsorbuju u vaš sistem i daju vam konstantnu energiju. Dodatni bonus je taj što neke od pomenutih namirnica sadrže i vlakna, pa je to najbolja osnova trkačke ishrane.
Prosti ugljeni hidrati su šećeri, lepo razvijaju snagu ali kratkotrajno jer se brzo resorbuju u organizmu. Trkač koji je uzeo šećer dobija snagu veoma brzo, ali kada dejstvo prođe, energija i preformanse mu se drastično snižavaju. I pored toga, šećeri su osnova svih energetskih pića i sokova. Najlošiji su rafinisani šećeri u slatkišima, sokićima, krofnama itd. To je pravi džank fud – mnogo kalorija i masti, bez imalo vitamina ili minerala.
Naravno, ne morate izbegavati slatko u potpunosti, ali ne treba ni preterivati u čokoladama u tortama. Uvek birajte voće ispred slatkiša!
Smanjite unos masne hraneAko nekome treba više ugljenih hidata, to znači da mu takođe treba manje masne hrane. Naravno, mast se ne sme izbaciti u potpunosti. Ona je važna za dobar rad metabolizma, pa je idealno da 20 – 25 % svih kalorija bude iz masti. Pored brze hrane, u masnu hranu ubrajamo i punomasni sir i mleko, meso, sladoled, žumanca, majonez, maslac, margarin, neke torte i salate itd. Sve masti se mogu podeliti u dve grupe:
loše – zasićene dobre – nezasićene (mononezasićene)Loše masti su životinjskog i biljnog porekla. Osim mesa i mleka ove zasićene masti se nalaze u kokosovom ulju, palminom, suncokretovom i drugim industrijskim uljima. Prema istraživanjima oni su glavni krivac za bolesti srca i krvnih sudova, gojaznost, dijabetes i neke vrste raka. Pokušajte da zasićene masti redukujete što više, dakle da ih bude ispod 10 % svih unetih kalorija. Ograničite njihov unos na jednu trećinu svih unetih masnoća.
Masti koje su zdrave su mononezasićene. Njih ima dosta u maslinovom ulju, kikirikiju i avokadu, pa ih treba uzimati i pored toga što su energetski jaki. Ove nezasićene masti snižavaju holesterol.
Obratite pažnju da je margarin, izrađen od nezasićenih masti, hidrogenizovan, što u potpunosti poništava dobre efekte. Dakle, ni maslac ni margarin nisu u funkciji sniženja holesterola, čak naprotiv.
Umereno sa belančevinamaBelančevine tj. proteine treba unositi da budu u nivou 10-15 % svih kalorija. Ovo možda čudno zvuči, jer bez proteina nema rasta, a mnoge visoko – proteinske dijete su kamen temeljac za jake mišiće. Mnogi ovo ne znaju, ali višak proteina se skladišti u vidu masnoća. Tako da ako preterate sa unosom belančevina, možete napraviti štetu vašim bubrezima i jetri. Jetra najviše radi da bi transformisala proteine u masno tkivo. Dakle, jesu proteini zdravi, ali ni ovde ne preterujte. Oni pomažu da kosti i tkiva rastu i oporavljaju se, a od proteina su sačinjeni: krv, koža, kosa, nokti i organi. Proteini su gradivne i vezivne materije i zato ih treba unositi dovoljno.
U suštini, pošto se u toku treninga i proteini sagorevaju, pored ugljenih hidrata i masti, trkačima treba nešto više proteina nego populaciji koja ne trči. Atletičari na duge staze imaju još veću potrebu za belančevinama, pa se preporučuje unos nekih 1,5 do 2 puta više nego kod ne-trkača. Dobar izvor belančevina su: riba, belo meso, živina, pasulj, lešnici, intergralne žitarice, belanca od jaja, obrano mleko, nemasni sir i neko povrće.
Vegeterijanci naročito treba da povedu računa o unosu dovoljne količine belančevina. Iako se smatra da su vegeterijanci promoteri dobrog zdravlja, oni moraju dobro da isplaniraju čime će se hraniti. Pošto ne jedu meso, gde ima i gvožđa i cinka, moraju to da kompenzuju sa drugim hranjivim materijama biljnog porekla. Nekima je pad u formi i rezultatima direktno izazvan prelaskom na vegeterijanski način ishrane.
ZaključakDobar plan za ishranu trkača je kao dobar plan za treninge. Gledano na duže staze, dobra i pravovremena ishrana će vam doneti rezultate i pojačati formu. Isto tako i dobar plan treninga popravlja vašu spremnost i kondiciju. Pošto je oboje podjednako važno na duže staze, gledajte da vam ishrana ostane izbalansirana. Par dana povlađivanja u hrani vam neće uništiti formu i spremnost, isto kao što par dana bez treninga neće mnogo promeniti. Uvek imajte to na umu i radite planski.
Na sličnu temu pročitajte i:
Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?Vlakna i sagorevanje mastiNedostatak glikogena i “zid”Nauka je dokazala da ljude najviše privlači hrana jakog ukusa. Prosto postajemo alavi i halapljivi i najpre nam pođe voda na usta kada osetimo jak prijatan ukus. I ne umemo da stanemo. Zanimljivo je da najzdravija hrana i nema baš tako privlačan ukus. Ko zna zašto je to onaj odgore tako zamislio.
Retko ko ne voli limunadu, upravo zbog njenog kiselog ukusa koji aktivira sve čulne ćelije u usnoj duplji. Uvek volimo jaku limunadu, a ne neku razblaženu i bljutavu, čak i šećera mora da bude više, sve zbog ukusa.
A kada sve to dobijemo, sručimo to niz grlo u trenu i tražimo još, nesvesni koliko dobrog ukusa smo u stvari propustili.
Pravilo za vanredan užitak u ispijanju limunade je da to treba raditi lagano, strpljivo, sa uživanjem i da dugo traje.
Napravite jedan eksperiment - nemojte da popijete limunadu na brzinu, nego natenane. Umesto da je pijete gutljajima, srčite je i to onako da uz tečnost uzimate i pomalo vazduha. Srknite kratko, nemojte odmah da progutate, nego promuljajte napitak u ustima, a nakon gutljaja, cokite jezikom, dišite i dajte sebi malo vremena da osetite aromu. Pa onda srknite opet. Čaša će vam duže potrajati, a pružiće vam i mnogo više zadovoljstva.
Ako ste nezasiti, postoji recept za ultimativno zadovoljstvo - produžite doživljaj lickanjem. Umesto da ispijate i srčete limunadu, lickajte je. Uzmite jednu kašičicu, umačite je vertikalno u čašu omiljenog napitka i jezikom lickajte samo onoliko koliko se zadrži na kašičici. O da, trebaće vam mnogo vremena da potrošite celu čašu (najbolje je da eksperiment izvodite dok gledate neki film, da vam ne bude dosadno), a vrlo verovatno je nećete ni isprazniti, jer će vam mnogo ranije čulo ukusa postati potpuno zagušeno aromom limunade.
Tu jednu čašu limunade, koju ste do sada ispijali na brzinu i domah tražili sledeću, doživećete potpuno drugačije i iznenadićete se koliko ona ima jaku aromu koju ste do sada propuštali svojom halapljivošću.
A sada sve to što ste naučili o limunadi, možete primeniti i u krevetu. Uspeh ne može izostati.
Sastojci:
- 0,5kg belog mesa - pakovanje tortilja testa - praziluk - majonez - 2 jajeta - 1 pavlaka - so, biber, vegeta po ukusu, kari, origano - 300-400g pečurki - jedna crvena babura (seckana na tanke rezance) - trapist
Priprema:
U zagrejani tiganj sa uljem staviti seckani praziluk na tanke kolutiće, propržiti ga par minuta a zatim dodati sitne kockice belog mesa. Kada meso dobije svetlu boju (bude skoro pečeno) dodati gljive i pržiti sve zajedno dok gljive ne puste vodu i budu pečene. Na samom kraju dodati papriku i pržiti celu smesu jos 5 minuta. Začiniti po ukusu sa gore nabrojanim začinima.
Priprema preliva: Umutiti 2 jajeta, celu pavlaku i majonez po ukusu. Dodati so i biber.
Kada je smesa u tiganju gotova, dodati pola preliva u nju i sjediniti - izmeštati kako bi se svi sastojici “umotali” u preliv. Sve to uraditi van šporeta.
U tortilje puniti smesu iz tiganja kašičicom tako da ne iscuri pri savijanju u “palačinku”. Svaku tortilju postaviti jednu do druge u vatrostalnu posudu i sve još jednom preliti drugom polovinom preliva. Odozgo se doda trenicani trapis i origano po ukusu.
Sve ide u rernu na pečenje oko 20ak minuta na 200 stepeni, kako bi se preliv stvrdnuo i sir dobio braon-narandžastu boju - zapečen.
Prijatno!
Планета Србија
је скуп одабраних блогова на српском језику.
Ако желите и да се ваш блог нађе на Планети Србија
све потребне
информације за пријаву вашег блога можете наћи овде.
Планета Србија извори:
RDF/RSS 1.0
RSS 0.92
RSS 2.0
ATOM
FeedBurner
OPML
|
