Ako trčite maratonske trke ili se spremate da trčite svoj prvi maraton interesovaće vas priča jednog trkača. ”Nedavno sam trenirao za maraton koji se trčao u junu prošle godine. Počevši od decembra upražnjavao sam dvonedeljne ”cikluse” sa dužinskim trčanjem svake druge nedelje. Kilometraža dužinskog trčanja se postepeno povećavala do 33 km. Do početka trke uspeo sam da ovu dužinu istrčim tri puta. Poslednju sam istrčao 3 nedelje pre početka trke.
Smanjio sam dužinsko trčanje na samo 22 km, dve nedelje pre maratona i na 14 km nedelju dana pre trke. Za vreme perioda treninga trčao sam svake srede brzinske deonice od 5 min/km. Te deonice su se sastojale od:
8 km neprekidnog trčanja pri brzini od 5min/km.
4 x 3 km brzinom 5 min/km sa periodom oporavka od 2 min između svake deonice.
7 x 1.6 km brzinom 4.53 min/km i pauzama od po 1 min.
8 x 800m brzinom 4.47 min/km dve nedelje pre trke, sa jednom minutom pauze između.
Takođe sam radio i ”trening kao hrt”(6 x100m) nedelju dana pre početka maratona. Cilj mojih treninga je bio dostizanje brzine 5.35 min/km, za maratonsku trku sa ukupnim vremenom 3:55. Za vreme hladnih decembarskih meseci sve do marta ja sam bio sposoban da komotno trčim 29 km brzinom 5.12 min/km, bez prekida, i na taj način sam stekao samopouzdanje za dostizanje mog cilja. Međutim kad su temperature počele da rastu moja brzina trčanja se sve više smanjivala. Ona je dostigla 5.37 min/km na kraju perioda. To me još uvek nije zabrinjavalo pošto je moja ciljna brzina bila 5.35/km, a mesto u kome je trebalo da se odvija trka je imalo prilično hladnu klimu. U dodatku tome, moje tempo trčanje je ostalo brzo iako po dužini nije bilo veće od 13 km.
Moj raspored treninga od ponedeljka do nedelje
Ponedeljak
Trčanje 10–13 km. Za ovaj trening sam trčao oporavnom brzinom 5:46-3:56 min/ km ustaljenim ritmom i postepenim povećavanjem dužine trčanja od 6 do 13 km. Toga dana sam radio i vežbe snage: čučnjeve, istezanje mišića nogu, savijanje nogu, sklekove, propadanje, istezanje tricepsa, zgibove, trbušnjake, vežbe na rimskoj stolici, ”leptir” vežbe. Te vežbe sam radio prva tri meseca pripremnog perioda a zatim sam sledeća dva meseca radio eksplozivne vežbe(od njih najviše skokove i ‘’skip”). Vežbe snage sam prestao da radim dve nedelje pre početka maratona.
Utorak
Trčanje u prirodi (kros). Počeo sam sa desetominutnom vožnjom bicikla. Nastavio sam sa 10 minutnim radom na stepenicama (stepeničasta mašina). Na kraju sam 10 min intenzivno vozio bicikl. Cilj tih vežbi je bio povećanje ukupnog rada i povećanje snage nogu.
Sreda
Tempo trčanje (prethodno opisano).
Četvrtak
Kontinuirano trčanje brzinom 5:46 – 3:56 min/km. Tokom 6 meseci sam povećavao dužinu trčanja sa 6 na 13 km. Toga dana sam takođe radio i vežbe snage (vidi ponedeljak).
Petak
Odmor
Subota
Dan za dužinsko trčanje. Počeo sam sa 22 km koje sam uvećao na 3 dužine od 33 km koje sam prethodno spomenuo. U toku nedelje u kojoj sam radio umanjene dužine trčao sam 5:31–5:37 min/km.
Nedelja
Akva trčanje. Povećavao sam dužinu treninga sa 30 min na 1 sat, u toku zadnja dva meseca priprema. Cilj tih treninga je bio sličan vežbama pomoću kojih se odmaraju noge i odstranjuju laktatne kiseline. Vežbao sam stalnim i umerenim intenzitetom.
Šta se zapravo dogodilo na trci
Na kraju pripremnog perioda u ”odmarajućoj” nedelji sam ukupno sam trčao oko 58 km. Za vreme nedelje sa većom dužinom, ukupna dužina je bila približno 72 km. Verujem da sam neposredno pre maratona ispravno postupio tako što sam smanjio dužinu treninga. Dve nedelje pre trke moja dužina trčanja je bila duplo manja od uobičajene, a nedelju dana pre trke ona je bila 1/3 od uobičajene. Dva dana pred početak trke sam se odmarao.
Za vreme poslednje nedelje pre trke osetio sam zamor i lenjost u kvadricepsima. Pošto sam ‘’staromodnog shvatanja” prvu milju sam pretrčao brzinom 3:37 min/km, a zatim sam se ustalio na brzini od 5:25 min/km duž sledećih 27 km. Koristio sam energetski gel da bih održavao nožne mišiće snabdevene energijom i pio sam dosta vode tokom trke. Međutim, posle 29 km, moji kvadricepsi su bili veoma teški i ja sam bio prinuđen da usporim ritam. Do oznake 32 km počeo sam da se osećam loše na emocionalnom planu. Bio sam razočaran činjenicom da sam toliko puno trenirao, a da sam i pored toga imao ozbiljne probleme na trci. Moje noge su počele da drhte. Nastavio sam da hodam do 32 kilometra, a zatim nastavio da trčim ustaljenim ritmom preostalih 10 i nešto km. Trku sam završio sa razočaravajućih 4:08:00”.
Moje osnovno pitanje je: šta da promenim u treningu da bi na mojoj sledećoj trci imao bolji rezultat. Mogu da promenim tempo trčanje da bude jednako polovini dužine trke-21 km, umesto 13 km. Mogu i da povećam dužinska trčanja na 35 i 38 km umesto34 km. Moji brzinski treninzi takođe mogu da budu duži. Intervalni trening 8 x 800 m bi mogao da promenim u još kvalitetniji. Vežbe snage bi mogao da radim više od dva puta nedeljno ( i pored toga što se osećam snažnije a tako i izgledam).
Trčao sam tri prethodna maratona u vremenu oko 3:57 bez naročitog plana treninga. Po prvi put sam upotrebio dobar plan treninga, a ipak sam trčao 11 min sporije i sa dosta problema u završnoj fazi trke. Na sam dan trke vremenske prilike su bile idealne: bilo je hladno 10°C i sa malom vlažnošću tako da vreme ne mogu da krivim za moj slab rezultat. Šta da uradim kako bi doprineo da moj sledeći rezultat bude bolji? To je situacija u kojoj su se mnogi od nas našli, uprkos višemesečnog pripremanja i treninga, krajnji ishod trke je bio potpun promašaj. Maratonska trka ponekad može biti veoma ponižavajuće iskustvo.”
Šta nije ispalo kako treba?
Ovaj plan treninga za maraton je veoma uobičajen, pa ipak on ima slabu tačku. Da bi razumeli zbog čega je trka dala loš rezultat obratićemo pažnju na ključno pitanje treninga: ovaj trkač je u toku 6 meseci svake subote trenirao pri brzini koja je bila jednaka ili veća od ciljne brzine i to – 20 km, u toku ”lakog” vikenda, i 34 km u toku ”dužinskih” subota. Tri nedelje pre samog maratona trkač je efektivno istrčao 80 % od celog maratona brzinom koja je približno bila jednaka sa ciljnom brizinom trke. Dve nedelje pre trke trkač je pretrčao više od 50% od dužine trke (22 km) brzinom trke dok je nedelju dana pre trke istrčao više od 33% od dužine maratona. Kao što je to i sam trkač rekao prosečna brzina ovih treninga se postepeno smanjivala od marta do juna. Na taj način je povećanje temperature koje se poklapa sa početkom ovog usporavanja najverovatnije bilo ”crvena haringa”. Ono što je prouzrokovalo smanjenje brzine najverovatnije nije bilo povećanje sadržaja merkurijuma u termometru, već besomučno trčanje brzinom trke nedelju za nedeljom.
U toku jedne nedelje trkač je pretrčao približno pola maratona brzinom koja je bila bliska brzini trke. Sledeće nedelje on je trčao čak 80% dužine celog maratona pri istoj brzini. Zbog toga nije ni čudo što je osetio lenjost u kvadricepsima pred trku. Uopšteno govoreći nije dobro trčati dužinske treninge svake subote ili nedelje iz razloga što je oporavak od jednog dužinskog trčanja u retkom broju slučajeva može da bude kraći od nedelju dana. Na taj način se tokom vremena nagomilava stres na mišićima i vezivnom tkivu i dolazi do smanjenja trkačkih sposobnosti. U dodatku tome kada se svakonedeljno dužinsko trčanje trči brzinom koja je jednaka brzini trke (umesto sporijeg tempa) rezultat je još gori.
Ovaj trkač je uz ovu grešku imao i veliki broj veoma štetnih (i veoma uobičajenih) grešaka u svom ukupnom planu treninga. One su:
Greška br. 1
Ovaj trkač je trčao tri dužinska treninga u periodu od četiri nedelje pre same trke (21 km četiri nedelje pre trke, 33 km tri nedelje pre maratona, 22 km dve nedelje pre maratona i tu možemo uključiti i 15 km trčanja brzinom trke nedelju dana pre trke). Za maratonca koji ima prosečnu snagu nogu potrebno je najmanje mesec dana da bi se oporavio od teškog treninga za maraton (sa ciljem da se trkač na samom takmičenju takmiči sa odmornim i zdravim mišićima nogu). Naučna istraživanja predlažu da tokom mesec dana koji prethodi trci ne treba trčati dužine veće od 16 km. Ovaj trkač je ovaj princip prekršio tri puta, a kao rezultat toga njegovi kvadricepsi nisu bili spremni za trku na sam dan maratona (oni su bili premoreni od ubitačnog treninga kojem su bili podvrgnuti).
Ispravan postupak treninga: još za vreme treninga za maraton, a u cilju boljeg oporavka, dužinski treninzi treba da budu trčani svake dve do tri nedelje (a ne svake nedelje). Dužinu trčanja treba postepeno povećavati sve do dužine 35 km. Samo10 do 12 tih treninga treba da budu trčani brzinom trke. U nedelji sa manjim dužinskim treningom treba raditi kraće treninge većeg kvaliteta. Zadnje dužinsko trčanje treba da bude trčano najmanje 4 nedelje pre trke.
Greška br. 2
Druga greška je treniranje samo jednom nedeljno brzinom koja je veća od trkačke brzine. Maksimalna trkačka brzina je dobar pokazatelj trkačkog potencijala za dugoprugaše. Poboljšavanje maksimalne trkačke brzine skoro uvek dovodi do poboljšanja maratonske forme. Međutim, teško je povećati maksimalnu brzinu ako se brzinski trči samo jedanput nedeljno pogotovo ako taj brzinski trening više liči na tempo trčanje nego na intervalni trening.
Ispravan pristup treningu: U toku nedelje treba trčati najmanje dva visokobrzinska treninga (sa brzinom koja je veća od maratonske). Ritmovi treninga treba da budu promenljivi (10 km, 5 km, 3 km) i kombinovani sa neutralnim treningom (vidi grešku 3). Tempo trčanje ne treba upražnjavati u velikoj meri.
Greška br. 3
Je nedostatak neuralnog treninga tj. treninga sa VO2max i izostavljanje ‘’super setova”. Sasvim je sigurno da VO2max treninzi više doprinose povećanju VO2max, laktatnog praga i trkačke ekonomičnosti, nego bilo koji drugi oblik treninga. Ove tri fiziološke promenljive su veliki pokazivači maratonske pripremljenosti. Treniranje super setova ima slično veliki fiziološki efekat.
Ispravan pristup treningu: trčati neuralne treninge svakih 10-15 dana tokom ranih faza treninga za maraton i svake nedelje za vreme poslednjih 8 nedelja pred trku.
Greška br. 4
Greška je naglašavanje statičnih vežbi snage. Za vreme prvih meseca pripremnog perioda za maratonsku trku trkač je upražnjavao vežbe snage u kojima je izolovao određene mišiće ili grupe mišića pomoću sedećih i ležećih položaja tela. Ovakve vrste vežbi imaju ili jako mali ili nikakav uticaj na pravu trkačku snagu. Odraz trkačke snage je sposobnost naprekidnog korišćenja velikih koraka i sposobnost stabilnosti i ekonomičnosti kada je stopalo na zemlji za vreme stojećeg položaja ”ciklusa kapije”.
Ispravan pristup treningu
Pripreme za maratonsku trku početi sa šest nedelja dugim ojačavanjem tela (sa naglaskom na vežbama koje u sebi uključuju veći deo mišića tela istovremeno i u kojima nema sedećih ili ponavljajućih položaja tela). Posle njih preći na brdski trening koji umnožava ključne aspekte ”ciklusa kapije” (čučnjevi na jednoj nozi, skipovanje na visokoj klupi, poskoci u mestu na jednoj nozi. Biciklistički pokreti nogu i biciklistički pokreti u rikverc, veliki dohvati na prstima nogu, ograničeni čučnjevi, vežbe sa sopstvenom težinom sa visokim stepenom koordinacije i sa potpunim osloncem tela na jednoj nozi). Završiti pripreme osmonedeljnim eksplozivnim treningom koji u sebi uključuje skokove, odskoke, sprinteve, čučnjeve na jednoj nozi sa lateralnim poskocima, ubrzanja u mestu, indijanske poskoke, padajuće skokove i eksplozivne vežbe sa visoko podignutim kolenima. Ovi pokreti povećavaju brzinske sposobnosti. Sa povećanjem maksimalne brzine istovremeno dolazi i do povećanja brzine trčanja maratona.
Ne treba zaboraviti da je za uspeh u maratonskoj trci presudna opšta fizička pripremljenost, a ne ukupan broj pretrčanih kilometara ili broj pretrčanih dužinskih treninga. Preveliki broj pretrčanih kilometara će dovesti do toga da se na sam dan trke vaše noge osećaju kao trupci. Cilj treninga za maraton je da se vrhunac fiziološke i neurološke pripremljenosti dostigne mesec dana pre trke i da se posle tog perioda dostigne čak još veći ”vrh” sposobnosti trčanja u zadnje četiri nedelje pre trke. Tada se kombinuje manji broj pretrčanih kilometara i više odmora sa pravilnom količinom kratkog, ali intenzivnog treninga. Ako uspete da odradite takav trening povećaće vam se samopouzdanje i najverovatnije ćete istrčati trku sa vašim najboljim rezultatom.
Sa engleskog jezika preveo: Nenad Marinović -
AK Kometa
Na sličnu temu pročitajte i:
Trening za maraton – minimalni planTrening za maraton – napredni planTrening za maraton – optimalni plan16. Podgorički maratonMaratonska trka: brzina i puls
