Mnogi početnici misle da je poenta trčanja samo u brzini, ne razmišljajući o bilo čemu drugom. Pored same brzine trčanja i izdržljivosti koji nastaju kao rezultat treninga, obratite pažnju na parametre tih treninga, koji su osnovni pokazatelji da li i koliko pravilno treninrate: srčani puls, zone treninga, laktatni prag, aerobni kapacitet i anaerobni rad.
Treninzima je moguće povećati brzinu, naravno vodeći računa o disciplini za koju se spremate. Važno je da znate da sa treninzima za povećavanje brzine ne krećete dok nemate bar 6 meseci trkačkog staža, i to džogiranja od minimum pola sata.
Taj početni period treninga od 6 meseci jeste minimalno vreme za koje se ojačaju kosti, ligamenti i mišići potrebni za bavljenje sportom. Time preventivno delujete na moguće povrede.
Ipak nije sve u brzini
Maraton i sprint na 100 mTrening za različite discipline se razlikuje. Iako spadaju u trčanje i imaju zajednički cilj da trkač bude brži, discipline poput polumaratona, maratona, 100 m ili 1500 m, imaju poptupno različite principe treninga.
Mišići maratonaca i sprintera su potpuno drugačije građe. Dok prvi imaju vretenaste, vitke, mišiće kojima je u prvom planu izdržljivost (sporije se kontrakuju), drugi imaju krupne, jake, eksplozivne mišiće sa naglaskom na brzini. I laici mogu uočiti jasnu razliku među građom kvadricepsa Useina Bolta i Kenenise Bekelea.
Intervali povećavaju brzinuBrzina se trenira intervalnim treninzima, koji se još nazivaju i intervali ili deonice. Na njima se trči odgovarajuća dužina brzim tempom, posle koje sledi period oporavka u vidu laganog džoginga. Taj period odmora se još naziva i regenerativno trčanje i njegovo trajanje zavisi od vrste treninga.
Intervali tj.deonice o kojima je bilo reči se dele na:
Kratke deonice, 100m-400mDuže deonice, preko 400mTrčanje brzinom koja je veća od tempa trke u kraćem trajanju ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava formu. Kada dobro zapnete na treningu, važno je da se koncentrišete na stvari poput pokreta ruku i šaka, držanja tela i dužeine koraka.
Drugi treninzi za ubrzavanjeNisu isključivo deonice zaslužne za dobijanje na brzini, treba znati u vašem planu ukomponovati i ostale brze treninge o kojima je ranije bilo reči: Tempo trčanje i tempo intervale, fartlek, piramida i brdske treninge.
Tempo trčanje je vid priprema za takmičenja i predstavlja način uvežbavanja mišića za brzo a dugo trčanje. Naravno pod pojmom dugo se ne podrazumeva dugo kao za trening dužine, ali nekih 20 minuta je prihvatljivo, da bi zadržali svežinu. Tempo intervali su varijacije na tempo trčanje. Oni su pomalo slični fartleku, ali imaju ozbiljniju strukturu. Fartlek je švedska reč za “brzu igru” i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mekšim podlogama- travi, šljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trčanja. Piramida je zanimljiv način da trenirate različite brzine trčanja. Kod ove vrste intervalnog treninga pretrčane dužine se povećavaju dok ne dostignu jednu tačku, a potom se opet snižavaju. Brdski treninzi osnažavaju noge i zglobove, povećava aerobni i anaerobni kapacitet, kao i toleraniciju na mlečnu kiselinu. Kada trčite brda ne pomerate samo telo unapred nego se suprostavljate i sili zemljine teže. Baš zbog toga brda pomažu da ojačate celo telo.
Trčite na hronometarU svim brzim treninzima je štoperica neophodna, jer kada radite bilo koji od brzih treninga, pa i sam test na hronometar, morate je imati. Saveremeni gedžeti su sve integrisaniji, tako da sada lako možete da nađete GPS, pulsmetar, štopericu u jednom uređaju. To su praktički – multi gedžeti, računari na ruci.
Uopšte nije komplikovano, zar ne?
Na sličnu temu pročitajte i:
Tempo trčanje i tempo intervaliIntervaliPiramidaIntervali 800mKako postati trkač
